Бежим Фартлек

Если вам стало скучно просто бегать на тренировке, то вы можете разнообразить свои занятия с помощью фартлека – нестандартной интервальной тренировки. Фартлек, что переводится со шведского как «игра со скоростью», подразумевает бег с меняющейся интенсивностью, что приучает тело к быстрому восстановлению, вне зависимости от уровня вашей подготовки. Мы предлагаем вам 9 разновидностей фартлека. Все они умещаются в 60 минут, включая 10-минутную разминку.

Светофор. Тренировка строится на трех скоростных режимах: быстро (красный), умеренно (желтый), спокойно (зеленый). 30 секунд бегите быстро, 90 спокойно, 60 умеренно, 90 быстро и 3 минуты спокойно. Повторить 3 или 4 раза.

5 минут. Первые 5 минут бегите в комфортном темпе. Потом бегите быстрее в течение минуты. Вернитесь к нормальной скорости и бегите так до 10 минут. Повторяйте это на 5, 10, 15, 20, 25 и т.д.

Осторожно! Злая собака! Некоторые тренеры советуют бегать в парках, где выгуливают собак. Каждый раз, как вам встретиться собака, ускоряйтесь или замедляйтесь, при этом, чем меньше собака, тем быстрее надо бежать. 🙂

От всего сердца. Если вы тренируетесь с пульсомером, вы можете варьировать свои пульсовые зоны. Бегите в течение 20 минут по следующей схеме: 3 минуты во второй зоне, 5 минут в третьей, 2 минуты в четвертой, 5 минут в третьей, 2 в четвертой и 3 во второй. Потом 15 минут: 5 во второй, 2 в третьей, 1 в четвертой, 5 во второй.

Фонарные столбы. Используйте фонарные столбы как сигнал к ускорению. Например пробегая 2 столба ускоряйтесь, потом пробегая 3 столба замедляйтесь.

Холмы на беговой дорожке. Установите уклон 6% и бегите в течение трех минут. Постепенно снижайте уклон и повышайте скорость. 3 минуты бегите без уклона, потом повторите схему, увеличивая темп.

Перерыв на отжимания. При подготовке к спринтам некоторые тренеры рекомендуют чередовать бег серией отжиманий, приседаний или подтягиваний через каждые 2-5 минут.

Пирамида. 1 минута быстрого бега, 1 минута спокойного, 2 минуты быстрого, 2 минуты спокойного, 3 быстрого, 3 спокойного, 2 минуты быстрого, 2 минуты, 1 минута быстрого, 1 минута покойного (всего 18 минут). Чем короче интервал, тем быстрее должен быть темп.

Добавить комментарий