Заметки одноразового марафонца

Марафон? Нет спасибо.

Тут весна у нас в разгаре, птички поют, бегать хочется. Всякие глупые мысли приходят, типа: а не пробежать ли марафон из 2.50-2.45. Слава богу они быстро исчезают) Но все-таки, что бы я сделал для подготовки ко 2му марафону, какое бы полезное знание я бы извлек для себя из первого забега? Сейчас постараюсь этим поделиться (первый марафон я пробежал за 2.59, поэтому все цифры ниже будут ориентированы на 3 часа).

  1. Если вы хотите пробежать марафон быстрее 4 часов, то к этому целенаправленно надо готовиться. Нет, это не означает что можно без подготовки пробежать за 4 (а кто-то наверно сможет). Это означает что просто пробежек 4 раза в неделю недостаточно. Надо делать темповые, длительные, скоростные, соревновательные тренировки. И лучше всего тренироваться с кем-то, тренироваться в команде.

  2. Марафон это тактика и терпежка. Думать и терпеть, терпеть и думать вот что я вспоминаю о своем марафоне. Терпеть надо всю дорогу, сначала терпеть этот безумноскучный медленный темп, потом терпеть боль в мышцах, а потом терпеть самого себя. О чем нужно думать ДО марафона:

Питание! Питание, питание и еще раз питание. Как правило воды на московском марафоне много, а вот с едой все не так ,как хотелось бы лично мне. Я утром ем овсяную кашу, кофе с печеньем и банан. За пол часа гонки еще один банан. Во время марафона 4-5 гелей от Multipower, после старта через 30 мин первый гель и потом каждые 30 мин = 5 гелей + по самочувствию ампула кофеина, которая оставляется на последний час и ампула магнезии в середине против финишных судорог (От тех же Multipower). Гелей и спец. добавок на столе питания нет, значит надо об этом позаботиться самому! И подумать куда их распихать.

  1. Тактика, вот тут огромный простор для полета. Чего тут сложного 3 часа делишь на 42 и вот тебе целевой темп – 4.18м\км. Да, но только много маленьких «но» которые приведут вас к результату 3ч10мин. Почему? А вот же, 30 км вы пробежали по целевому темпу, а потом начали уставать и темп понемногу, но падает – это раз. Два – банально захочется в туалет и слава богу если по маленькому) Я кстати умудрился на марафоне захотеть в туалет и перед тем как в него забежать я несколько раз прокрутил свои действия в голове. Сначала я вспомнил что-куда у меня заправлено, майка в шорты или майка сверху. На резинке ли у меня шорты и проще их оттянуть и нагнуться, или на веревке и нужно не дергаться и спокойно развязать. Все это нужно прокрутить в голове до захода в кабинку и возможно получится потерять не более 30 сек как у меня) У девочек все это намного сложнее, тут пацаны заруливают в 2 счета) Три – контроль темпа, хорошо если у вас есть часы с GPS (не знаю как у остальных производителей, но отсечка каждого километра как на 910 гармине маст хев), а если нет, то придется брать большой и неудобный телефон? Многие так и бегают с телефоном, мне кажется это только отнимает ваши силы. 4 – вы контролируетесь темпом или ЧСС. Это очень важный момент и давайте его разберем отдельно.

  2. Итак вы пробежали музыкальный полумарафон за 1ч20 мин и решили попробовать выбежать из 3ч моск марафон. На полумарафоне у вас средняя чсс 180, значит на марафоне надо бы начать с чсс пониже, скажем 175. И вот вы бежите марафон, первые км ровно кладете по 4.18 и бац, на первых 5 км у вас пульс уже 180-182, вопрос: снижать темп или не снижать? Ведь если снижать, то значит вы заведомо не выбегаете из 3 часов? Тут сложный вопрос, если вы целенаправленно готовились и просто «добежать» вас не устраивает, то темп не снижать. Вообще если вы целитесь на результат, то чсс не очень вас должен интересовать. Ведь как правило набегание на какой-то результат это риск, вы идете ва-банк и не стоит расстраиваться если не получится. Поэтому тут только все или ничего, бежим не сбавляя и надеемся что пронесет) Ведь на пульс влияет много факторов, это может быть просто недосып, погода и многое другое, а не звонок о том, что вы бежите в красной зоне.

По пульсу лучше бежать без цели на результат, часто это первый марафон. Тк пульс — это хороший пейсмейкер состояния, вы бежите с правильной скоростью, а значит шансы того, что что-то пойдет не так стремительно уменьшаются. Какой выбрать пульс? Тут все сугубо индивидуально, но основные ориентиры таковы – не вылазить за порог АнП. Пока у вас перерабатывается молочка у вас все ок. Как только вы работаете в долг (за АнП) то долги придется скоро отдавать, а возможно их придется отдавать через 5-7 км. Порог АнП можно определить в лабораториях на функциональном тесте, либо оч грубо и примерно взяв средний пульс на соревновательном забеге в 10 км.

  1. Мы определились с темпом, питанием, но все-таки в раздумьях в каком темпе бежать? Тут всплывает еще один фактор который я не учел на московском марафоне – это «горный» рельеф. Многие надо мной посмеются, но горка от Москва-Сити к ул 1905 года и где-то в центре вышибли из меня дух надолго. Так что это тоже надо учитывать, что какие-то километры будут медленными из-за рельефа, а какие-то чуть быстрее. Но давайте теперь соберем все в кучу и попытаемся найти идеальный темп.

  2. Если целевой темп 4.18, то нужно бежать быстрее, насколько быстрее? Не более 4-5 сек на км. Ведь это уже почти темп вашей половинки марафона. Очень хорошо если вы будете укладывать километры по 4.15-4.16. У вас к 30 км скопится в запасе 1м30сек. Достаточное время чтоб забежать в туалет. Но маловато для чрезвычайных ситуаций. Тут встает вопрос выносливости. Вынесет ваш организм темп чуть медленее половинки, но в 2 раза дольше? Тут только вы сами себе сможете ответить. Я же начал марафон по 4.10 и бежалось нормально до 34 километра, потом у меня сковало ноги и темп упал до 5м на км. Я понимал, что я хватаю на каждом километре лишних 40 сек – это ооочень много. Но тот запас который я несознательно сделал в начале очень мне помог. Кризис был сильным, но длился недолго к 39 км меня отпустило и я смог вернуться к темпу 4.18. И вот отсечка 42 км, я понимаю что бежать то всего 195 метров, а финиша то не видно. Гармин у меня намерял около 42км 500 м, на столько он не мог ошибиться, а значит вот еще фактор, который может помешать вашей цели.

Подведя итог:

Начинать нужно чуть быстрее целевого темпа, в идеале это быстрее на 2 с на километре. Если вас не беспокоит время, а беспокоют всякие чрезвычайные ситуации и вы просто не знаете как бежать, то бегите по пульсу. Старайтесь выпивать глоток изотоника или геля каждые 5 км и не брезгуйте пищевыми добавками такие как магнезия и кофеин. Мне нравятся добавки фирмы Multipower, но существует большое кол-во других брендов.

Добавить комментарий