Режим в тренировочном процессе

В последнее время постоянно замечаю, что занятие циклическими видами спорта с целью достижения результата физического, а не эстетического, сводится к объёму тренировок. Результат не заставляет себя долго ждать, уже в конце сезона прирост колоссален , а потом диаграмма движется по горизонтали лишь изредка показываю рост чуть больше,чем никакого. Проводится анализ выполненной работы и принимается решение увеличить объём выполняемой работы, выделив специальную,силовую,функциональную подготовку. Подопытный корпит над планом,каждый день пыхтит на тренировках, искусно встраивая тренировки в промежутках между сном и работой, а результат всё не спешит проявить себя во всей красе. Вот уже нет ни одной свободной минуты, сутки уже составляют 25 часов, а результат и самочуствие приобрели вектор на снижение…. В чём дело?

А дело, собственно, в том, что самым главным является РЕЖИМ ! Понятие режим может включать в себя разные понятия: питания,сна,гигиены и т.д. Здесь мы рассмотрим режим работы и отдыха, непосредственно, при составлении тренировочного плана, его корректировки,выполнения и контроля. От чередования и правильного распределения этих состояний занимающегося зависит вся эффективность процесса. Причём, этот принцип должен быть заложен, как, в годовом цикле, так и на конкретной тренировке. Для того, чтобы Ваши занятия были максимально эффективны в условиях ограничения временными рамками, важно знать те возможности организма, которые позволят Вам составить тренировочный план на тренировку,подготовительный период,соревновательный сезон. Такими показателями являются : антропометрические данные, данные состояния тела по показателям мышечной и жировой массы,аэробный и анаэробный пороги, пульсовые зоны, а также МПК(максимальное потребление кислорода). Почти все эти показатели можно выявить в «полевых» условиях при наличии определённых знаний и довольно продолжительного времени. Например, у меня ушло на это около 3-х лет, при условии, что я имею физкультурное и медицинское образование и спортом занимаюсь ещё с безсознательного возраста. Пришло время подтвердить результаты научно, и после недолгих поисков выбор пал на Velosportlab , которые находятся в Российском Государственном Университете Физической культуры,спорта и туризма, а специалистом является Александр Игумнов, человек, променявший карьеру историка-лингвиста на «романтику» триатлона,беговых лыж,альпинизма и спелеологии.

10924826_516969915111940_946329783759988955_n

Александра я знаю более 15 лет, он уже успел очень продуктивно поработать на поприще российского профессионального спорта со сборной командой по триатлону и это только добавляло веса в доверии к лаборатории. Ниже я расскажу, как эта процедура выполняется и покажу, что мы получили в итоге.

В начале собирается общая информация о испытуемом, это возраст,рост,вес,заболевания по которым определяется возможность проведения процедуры.

DSC02171

Далее, выполняется, так называемая калиперометрия, с её помощью мы понимаем, какое соотношение мышечной и жировой массы имеет наше тельце.

DSC02176

 

 

 

 

 

 

 

DSC02175

 

 

 

 

 

 

 

DSC02177

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я получил данные в 51.4% мышечной и 11,7 жировой массы. В зимнем сезоне основной акцент был сделан на беговые лыжи и с февраля включён в тренировочный процесс большой объём плавания. Полученные данные полностью соответствуют заданным значениям для возрастной категории спортсменов и видов спорта. Увеличение бегового объёма и велосипедных тренировок дадут снижение по обоим показателям и мы это увидим уже к началу соревновательного периода. Из этих данных я понял, что к предстоящим сборам перед летом я подошёл в нужной кондиции и можно начинать подготовку по плану, который будет строится на основании данных, полученных на основной части тестирования. 10 минут разминки, а далее, 25 минут бега с постоянным увеличением скорости, во время которого были получены данные о величине образовавшегося лактата, объёма потребляемого кислорода вкупе с показателями пульса .

DSC02179

На мониторе в режиме онлайн выводятся все эти показатели, а специалисты контролируют графики лактата и МПК.

DSC02194

Кстати,забор крови удобный, совершенно безболезненный и не мешает выполнять основное действие, даже, на предельных показателях скорости и пульса.

DSC02193

За тест удалось достичь скорости в 19,5 км/ч, что соответствует темпу 3.06мин/км, максимального пульса 178 уд/мин, и МПК в 64 мл/кг/мин,

Рисунок2

которое не показало классическое плато и дало основание для включения конкретных беговых упражнений в тренировочный процесс.

Рисунок4

 

А самое главное, были выявлены пульсовые тренировочные зоны.

Рисунок3

Из полученных данных видно, что 80% всего тренировочного времени нужно будет проводить до пульса в 143уд/мин, и только 20% можно будет позволить себе поработать на бОльших значениях. Причём, из 80% выделить около 10% на восстановительные тренировки,а из оставшихся 20% самую интенсивную часть будут составлять соревнования и контрольные тренировки. Нужно понимать, что, если выполняется восстановительная тренировка, а Вас распирает от энергии, Вы не должны поддаваться на провокации организма и нужно продолжать держать заданный темп, тогда,как если это тренировка в зоне выносливости,крайне нежелательно допускать понижение пульса, если только это не обусловлено тем, что это уже 4-й час кряду и Вы порядком потратились. Такая же ситуация с интенсивными тренировками, в которых основная работа должна проводится в районе 80-95%. В моём случае, основной объём работы я выполняю на пульсе 125-140уд/мин, а специальная работа на 145-175 в зависимости от конкретного упражнения и его длительности. Для нас, спортсменов-любителей, которые тренируются тогда, когда придётся, важно понимать, что, если трудовой день был насыщенным, ночью плохо спал, не удалось принять вовремя пищу и намеченная тренировка забрезжила на горизонте в 8-9 вечера, да ещё и по плану там какой-нибудь фартлек, не нужно упираться и с завидным упрямством делать запланированную работу.

konteiner_dlya_edy_enl

Сделайте восстановительную тренировку на 2/3 времени и спокойно идите спать, толку от этого будет больше.

3

К глубокой фазе сна вы подойдёте спокойным, а не вскочите из постели и побежите к холодильнику, что вам аукнется утром всем известными результатами. Также,может быть такое, что тренировку пришлось перенести на вторую половину дня, а на следующий день, спозаранку, у вас контрольный срез. Одним из этих занятий придётся пожертвовать и перевести его в разряд поддерживающих,развивающих,на отработку технических элементов. Мы занимаемся спортом для того, чтобы находиться в нужной кондиции не неделю под главный старт в сезоне, а иметь возможность сильно, а самое главное с удовольствием выступать каждый уикэнд на любимых соревнованиях не попадая в «ямы» после 3-х айронов за месяц, поэтому, наши тренировки это долгосрочное вложение и восстанавливаться нам нужно в первую очередь, не от того, что за тренировку набрал 5000 метров высоты, а от того, что ,вот уже неделю сплю по 5 часов. В таком режиме никакое питание не даст вам сил, а организм снизит работоспособность и перейдёт в экономичный режим. Скорее всего, ваш вес будет расти, выполнять специальную работу будет всё тяжелее, появится апатия и т.д. А всего-то, нужно скорректировать план и не волноваться за то, что на носу важный старт, если вы продолжите в том же режиме, в лучшем случае, закончите дистанцию и мотивация на подготовку к следующему может, вообще, исчезнуть. Всё это научно называется микро и макро циклами,профессиональные спортсмены их придерживаются с точностью до, но, даже в их случае, планы поддаются корректировке, что уж говорить о нас, любителях ! Именно, для правильной корректировки и составления планов, большинству начинающих и продолжающих заниматься нужно знать вводные данные, особенно, если вы хотите нанять тренера, он только будет благодарен вам за то, что он сможет гарантировать вам результат в будущем. Часть показателей, впоследствии, можно снимать самим, в «полевых» условиях, а часть только в лабораторных. Относительные показания дадут вам обратную связь о правильности и эффективности тренировочного процесса.

Этот материал можно было наполнить огромным количеством терминов, но, я постарался описать максимально доступным языком то, что должно вложиться в понимание каждого физкультурника. Понимание и использование режима работы и отдыха в тренировочном процессе даст вам возможность, в первую очередь, получать удовольствие от занятий такими утомительными видами спорта, как циклические и, в то же время, ничего не потерять в результате, а только прибавить. От себя, хочу сказать, что мои изыскания за тот период, когда такой подход стал для меня актуален,подтвердились, максимальный пуль,темп,анаэробный порог,тренировочные зоны были выведены мной почти на 100% в соответствии с тестом, но, мне потребовалось образование и время, которое недоступно или дорого стоит для большинства занимающихся и получить эту информацию за 2 часа бесценно. И, даже со всеми образованиями,опытом,стажем, такие показатели, как МПК нужно определять в лабораторных условиях,чего и собираюсь придерживаться не менее 2 раз в сезон. Результаты, полученные научным путём в лаборатории Velosportlab подтвердили собственные результаты, собранные за много лет практики и основанные на методиках и тестах, принятых для их выявления без применения специальной аппаратуры, что говорит о точности и достоверности информации, полученной у специалистов из вышеупомянутой лаборатории.

velosportlab

Добавить комментарий